Ein Trauma kann das Leben von Grund auf erschüttern. Unabhängig davon, was dir wann in deinem Leben passiert ist: Es hinterlässt Spuren im Körper, im Herzen und im Geist.

Doch Heilung ist möglich – Schritt für Schritt. Es braucht Geduld, Selbstmitgefühl und die Bereitschaft, neue Wege auszuprobieren. Die folgenden 10 Techniken können dir helfen, dein Trauma zu verarbeiten und innerlich wieder Stabilität zu finden.

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1. Achtsames Atmen

Der Atem ist unser Anker im Hier und Jetzt. Wenn Erinnerungen oder Gefühle überwältigend werden, hilft es, bewusst tief ein- und auszuatmen.

Durch das bewusste Atmen versorgen wir unseren Körper mit mehr Sauerstoff und aktivieren unseren Parasympathikus, den Ruhenerv.

Bekannte Techniken zur bewussten Atmung sind:

Bauchatmung: Atme tief in den Bauch ein, sodass sich der Bauch nach außen wölbt. Beim Ausatmen den Bauch wieder einziehen.

Boxatmung: Zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem für vier Sekunden an, atme vier Sekunden lang aus und leere die Lunge für vier Sekunden.

Und noch eine einfache Übung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – mehrmals wiederholen.

2. Schreiben als Selbstheilung

Gedanken und Gefühle niederzuschreiben, gibt ihnen einen sicheren Platz. Journaling kann dir helfen, Klarheit zu gewinnen und innere Lasten loszulassen. Schon wenige Minuten am Tag wirken befreiend.

Es gibt dabei keine Vorgaben. Du kannst völlig frei sein, ähnlich wie bei einem Tagebuch oder dir inspiriende Anleitung suchen in Form von Workbooks. Wichtig ist, deine Emotionen ernst zu nehmen und dich regelmäßig zu fragen: Wie geht es mir heute? Nur in der Regelmäßigkeit kannst du dir selbst wieder näher kommen.

Mache dir nur keinen Druck! Journaling ist ein Ausdruck der eigenen Kreativität und dem Bewusstsein über deine Stärken und Gefühle.

3. Körperarbeit und Bewegung

Trauma speichert sich oft im Körper. Die daraus resultierenden Krankheiten sind vielfältig und werden von der westlichen Medizin oft ignoriert. Zusammenhänge zwischen emotionalem Trauma und körperlichen Krankheiten sollten nicht unterschätzt werden.

Yoga, Tanz, Pilates oder einfaches Spazierengehen helfen, angestaute Energie zu lösen. Besonders sanfte Bewegungen können Vertrauen in den eigenen Körper zurückbringen.

Wichtig ist, die alten Verhaltensmuster zu erkennen, die wir oft mit unserem Körper zum Ausdruck bringen. Insbesondere eine traumatische Kindheit verhindert oft ein gesundes Körpergefühl. Wir haben Probleme mit unserer Körperwahrnehmung, fühlen uns nicht schlank, gesund, schön, niemals genug. Es fehlt das Bewusstsein für die Bedürfnisse unseres Körpers, sowohl was Ernährung wie auch Bewegung betrifft. Kein Wunder, steckt doch der Körper oft noch im Überlebensmodus fest.

4. Innere Ressourcen aktivieren

Stelle dir einen „sicheren Ort“ vor – einen Ort, an dem du dich geborgen fühlst. Diese Imagination kannst du jederzeit nutzen, wenn du dich überfordert fühlst.

Diesen Ort kannst du dir selbst erschaffen, nutze hierführ einfache Übungen und Meditationen. Dies kann eine geführte Meditation sein, die dich mit deinem Inneren Kind verbindet oder eine Reise zu deinem Innersten, deiner Seele.

In jedem Fall kann du diesen Ort immer dann aufsuchen, wenn du einen Moment Ruhe und Sicherheit erleben musst. Durch solche Visualisierungen können wir der Überstimulation unseres Alltags entkommen und wieder unsere inneren Ressourcen aktivieren.

5. Grenzen setzen lernen

Traumatische Erfahrungen entstehen oft dort, wo Grenzen überschritten wurden. Heilung bedeutet auch, Nein sagen zu lernen – klar, liebevoll und ohne Schuldgefühle.

Grenzen setzen bedeutet jedoch auch mit seinen Emotionen zu arbeiten. Auch hier kannst du Anleitung in Meditationen und Übungen finden, um wieder zu einen Zugang zu deinem Innersten herzustellen. Grenzen setzen bedeutet sich seinen Ängsten zu stellen und seiner (gerechten) Wut zu vertrauen. Wir lernen, uns für uns selbst einzusetzen und für uns einzustehen. Das Trauma hat unsere Grenzen eingerissen, aber wir können sie wieder aufbauen.

6. Gespräche und Austausch

Trauma isoliert – Heilung verbindet. Sprich mit Menschen, denen du vertraust, oder suche dir professionelle Begleitung. Geteiltes Leid verliert an Schwere.

Trauma und die Täter leben durch Schweigen weiter. Das Schweigen über die Erlebnisse schützt nur die, die am wenigsten Schutz verdient haben. Fängst du an, über DEINE Erlebnisse zu sprechen, gibst du dir selbst wieder deine Stimme zurück. Und nicht nur das: In Kommunikation mit anderen Menschen kannst du nicht nur neues über dich lernen und Trost finden, sondern du hast die Chance anderen mit deiner Geschichte zu helfen. Denn niemand sollte alleine sein müssen.

7. Kreativer Ausdruck

Malen, Musizieren oder Tanzen sind Möglichkeiten, Gefühle auszudrücken, die keine Worte finden. Kreativität öffnet Räume, in denen Heilung sanft geschehen darf.

Denn Kreativität ist der Schlüssel, um die richtigen Schritte in Richtung Heilung zu gehen. Durch Kreativität finden wir unseren persönlichen Ausdruck. Wir können Teile unseres Selbst hervorholen, zu denen uns sonst der Zugang fehlen würde. Unser Inneres Kind, unsere Seele – sie finden ihren Ausdruck in Kreativität.

8. Meditation & Achtsamkeit

Regelmäßige Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen. Schon 5 Minuten Stille am Tag können einen Unterschied machen.

Achtsamkeit ist ein viel gelebtes Konzept und zeichnet sich durch seine Flexibilität aus: Jeder kann in seinem Alltag achtsame Übungen einbauen. Das können Praktiken in Stille sein und kleine Rituale, die uns zur Ruhe kommen lassen. Wichtig ist, sich dieser Momente bewusst zu sein und sie nicht schnell oder hektisch erledigen zu wollen.

Wie bei der japanischen Teezeremonie geht es um die Momente der Stille, der Langsamkeit, der bewussten Entschleunigung. Wir sind ganz im Tun angekommen, während unser Geist still werden darf.

9. Rituale der Selbstfürsorge

Kleine Rituale – eine Tasse Tee am Morgen, ein warmes Bad, Kerzen anzünden – signalisieren dir: „Ich bin für mich da.“ Solche Handlungen stärken das Gefühl von Sicherheit.

Denn Selbstfürsorge ist ein Konzept, das insbesondere durch die Erfahrungen einer traumatische Kindheit nie gelernt wurde. Wir haben nie gelernt uns angemessen um uns selbst zu kümmern, stand doch der Fokus immer nur auf dem eigenen Überleben.

Verschieben wir diesen Fokus, weg von Trauma und Negativität, hin zu einem gesunden Selbstverständnis, das mit einem gesunden Körpergefühl und einer positiven Selbstwahrnehmung einhergeht, können wir Schritt für Schritt neue Kraft schöpfen.

10. Spirituelle Praxis

Viele Menschen erleben durch Spiritualität tiefe Heilung. Gebet, Dankbarkeitspraxis oder das Lesen inspirierender Texte können dir Hoffnung schenken und neue Perspektiven eröffnen.

Hier ist ein jeder frei in welcher Form er Spiritualität in seinem Leben ausdrücken möchte. Manchen hilft der Dialog mit Gott, um zu sich selbst zu finden. Manche bauen spirituelle Praktiken in ihren Alltag ein, wie meditieren, aber auch gärntern, musizieren etc. Ein jeder kann Freude und Frieden in seinem Leben finden – man muss nur den für sich richtigen Weg finden.

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Fazit

Traumabewältigung ist kein gerader Weg – manchmal geht es vorwärts, manchmal zurück. Doch jeder kleine Schritt zählt. Wichtig ist: Du musst nicht alles allein schaffen. Unterstützung durch Therapeut:innen oder Coaches kann diesen Weg erleichtern.

Welche dieser Techniken spricht dich spontan am meisten an – und welche könntest du schon heute ausprobieren?

„Deine Wunden sind keine Schwäche – sie sind die Orte, an denen das Licht in dich eintreten kann.“

angelehnt an Rumi